Wersja żeńska:

• Podpór przodem,

• Przejście podskokiem obunóż do przysiadu podpartego,

• Naskok obunóż na 3 części skrzyni,

• Przyjęcie postawy wyprostowanej z akcentem na wyprostowanie kolan oraz wypchnięcie bioder w przód,

• Zeskok obunóż z 3 części skrzyni.

• Przysiad podparty,

• Przejście podskokiem obunóż do podporu przodem.

 

 

ĆWICZENIE 2 – Wznosy nóg w zwisie na drabinkach. 10 powtórzeń.

Wersja męska:

• Wznosy nóg w zwisie na drabinkach (stopy powyżej bioder, kolana nie muszą być proste).

 

Wersja żeńska:

• Wznosy nóg w zwisie na drabinkach (kolana powyżej bioder).

 

 

ĆWICZENIE 3 – Ugięcia ramion w podporze przodem (pompki). 10 powtórzeń.

Wersja męska:

• Podpór przodem (podparcie ciała na dłoniach i stopach),

• Ugięcie ramion do momentu, w którym barki znajdą się poniżej łokci,

• Wyprost ramion i podpór przodem (podparcie ciała na dłoniach i stopach).

 

Wersja żeńska:

• Podpór przodem (podparcie ciała na dłoniach kolanach),

• Ugięcie ramion do momentu, w którym barki znajdą się poniżej łokci,

• Wyprost ramion i podpór przodem (podparcie ciała na dłoniach i kolanach).

 

 

ĆWICZENIE 4 – Opuszczenia na drążku. 10 powtórzeń.

• Wyskok obunóż do drążka i podciągnięcie ciała do momentu, w którym broda znajdzie się powyżej drążka – broda nie może dotknąć drążka.

• Opuszczenie ciała poprzez wyprost ramion do momentu pełnego wyprostu stawu łokciowego,

• Ponowne podciągnięcie ciała  lub zeskok obunóż z drążka i ponowny wyskok, podciągnięcie ciała do momentu, w którym broda znajdzie się powyżej drążka.

 

 

ĆWICZENIE 5 – WallBall, czyli przysiady z piłką lekarską. 10 powtórzeń.

• Piłka lekarska utrzymywana oburącz przed tułowiem i przysiad do momentu, w którym biodra znajdą się poniżej kolan,

• Wyprost nóg w kolanach i wyrzut piłki w kierunku ściany na wysokość powyżej lamperii w sali gimnastycznej,

• Chwyt piłki oburącz, przysiad.

 

 

ĆWICZENIE 6 – bieg wahadłowy z piłką lekarską. 10 x 18m.

• Chwyt jednej z dwóch piłek lekarskich leżących przed linią końcową boiska do siatkówki i bieg do przeciwległej linii końcowej (18 m) i oczekującej tam trzeciej piłki lekarskiej,

• Za linią końcową zamiana piłek lekarskich (odkładam tą którą przyniosłem i zabieram oczekującą), powrót do przeciwległej linii końcowej boiska (18 m) i ponowna zamiana piłek.